如何软化硬便优质

改变饮食

• 01

  多喝水。脱水时，身体会从消化道的食物中吸收更多水分，导致大便变得又干又硬。喝足够的水可以软化大便，便于它们在肠道内移动。医生有时候会建议每天喝2公升或8杯水。但是，根据你的活动量和所住地区的气候，这对你来说可能还并不够。如果你经常头痛、疲倦、头晕、恶心、小便次数少、尿液颜色深或者很污浊、很少流汗，就说明身体可能没有得到充足的水分。

  
• 02

  吃有轻微通便作用的高纤维食物。这类食物有些含有山梨醇，比如梅干。山梨醇让更多水分渗入肠道，增加大便水分，使它变得柔软，更容易排出体外。梅干或梅汁桃子梨子李子苹果杏子树莓草莓豆类豌豆菠菜

  
• 03

  摄取更多纤维。纤维是植物食品中很难消化的物质。它们不会被身体吸收，可以直接通过肠道。所以，纤维可以增加大便体积，让大便变得柔软，更容易排出体外。大部分人每天摄取的纤维都没有达到所建议的量，也就是25到30克。你需要摄取可溶性和非可溶性纤维。前者在水中会变成凝胶状，后者不会溶于水中。燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和大麦含有可溶性纤维。全麦面粉、小麦糠、坚果、豆类和花椰菜、青豆等蔬菜含有非可溶性纤维。许多植物同时含有可溶性和非可溶性纤维。只要多吃不同的谷物和蔬菜，就能同时摄取两者。除了摄取更多纤维，你也必须多喝水，让可溶性纤维溶于水中，才会更有效。

  
• 04

  喝酸奶，维持健康的肠道细菌。消化道必须维持适当的细菌平衡，才能有效地消化食物。细菌群落失衡会造成便秘，影响营养吸收。含有活性菌的酸奶和克非尔等经过发酵的乳制品，可以帮助肠道细菌恢复平衡。它们可以帮助软化以下状况造成的硬便：肠道易激综合症。原因不明的腹泻和便秘。抗生素杀死了肠道本来就有的细菌后，引发腹泻或便秘。

  
• 05

  服用补充剂促进消化健康。不过，一定要先咨询医生，因为有些补充剂可能会改变身体处理药物的方式。服用纤维补充剂。它们可以增加大便体积，让大便变得更柔软，更容易排出。这些补充剂经常被称为大便成形通便剂，先试一试它们，如果没有用，才使用其它类型的通便剂。购买活性成分为甲基纤维素、车前草、多羧钙和瓜尔豆胶的通便剂，比如FiberCon、Metamucil、Konsyl和Citrucel。服用益生菌补充剂。益生菌是对肠道有益的细菌和酵母菌，发挥的作用类似于肠道本来就有的微生物。如果是循环性腹泻、便秘，或是肠道易激综合症，服用益生菌或许有帮助。

  
• 06

  喝一杯咖啡刺激肠道。咖啡有轻微通便作用，每天喝一两杯咖啡或许能保持大便通畅。如果你本来就有喝咖啡的习惯，身体可能已经习惯了你所喝的量，所以不会产生作用，不妨再多喝一点。

  

改变生活方式

• 01

  少吃会导致便秘的食物。这些食物大多低纤维、高糖和高脂肪。在你还没摄取充足的纤维之前，它们就会使你感到饱足。这些食物包括：牛奶和奶酪。南瓜属植物。含糖食物，比如油酥点心、布丁、糖果和蛋糕。含有大量糖、盐和脂肪的预包装和加工食品。

  
• 02

  少吃多餐，而不是多量少餐。定时用餐可以持续地轻微刺激消化道，促进消化健康和按时蠕动。慢慢吃，让身体有时间处理食物。吃得太快容易吃太多，增加消化系统的负担。细细咀嚼食物，这样进入肠胃的食物不会太大块，更容易被消化。

  
• 03

  每天至少运动30分钟。运动促使肠道收缩，移动肠道中的食物，将它们排出体外。运动必须足够剧烈，可以让心跳加快，像是快步走、游泳、跑步或骑自行车。有时候，运动很快就会发挥作用。确保运动路线方便你经常上厕所。如果你有其它健康问题，可能不宜运动，请先咨询医生。

  
• 04

  减少生活中的压力。研究显示压力会引起便秘和腹泻，这两种状况可能伴随着又干又硬的大便。尝试以下放松技巧：深呼吸。瑜伽。冥想。太极。按摩。听令人放松的音乐。想象身处令人放松的地方。渐进式肌肉放松法，有意地绷紧和放松每组肌群。

  
• 05

  每次用餐后，给自己时间上厕所。你可以同时利用放松技巧，促进肠道蠕动。用餐后约30分钟，至少给自己10分钟上厕所。双脚放在矮凳上，让膝盖高于臀部，或许能使排便更顺畅。

  
• 06

  通过生物反馈学会放松骨盆底肌肉。这么做可以让排便更顺畅。治疗师会用一个机器测量直肠压力，帮助你练习收紧和放松骨盆底肌肉。寻找和医生有合作，或是医生建议的治疗师，确保他们可靠。

  

用药

• 01

  咨询医生。有的处方药会引发便秘，比如阿片类止痛药。医生可能建议你换药，或是服用通便剂，解决便秘问题。医生可能建议你服用非处方成药，或是给你开效果更强的处方药。如果出现以下状况，请立刻就医：直肠出血体重骤降疲倦腹部剧痛

  
• 02

  用少量矿物油润滑肠道。向医生询问适合你的用量。用餐后至少2小时后，才可以使用矿物油，因为它可能会使身体无法完全吸收营养。这个方法会在接下来6到8小时起作用。不要躺在床上涂矿物油。如果你误吸少许矿物油，可能会引发肺炎。出于这个原因，不要给小于7岁的幼儿使用矿物油。孕妇不得使用矿物油，因为它可能阻止身体吸收营养，长时间使用会造成新生儿出血。

  
• 03

  使用软便剂。这类药会吸收肠道水分，使大便变得湿软。常用的软便剂包括Colace和Surfak。服用软便剂时，每天要多喝几杯水。

  
• 04

  服用渗透性通便剂，让大便更湿软。这些药促使更多水分渗入肠道，增加大便水分。它们也促使肠道蠕动，移动大便，不过这个过程可能需要好几天。常见的渗透性通便剂包括：镁乳柠檬酸镁乳果糖聚乙二醇（商品名MiraLax）

  
• 05

  服用刺激性通便剂。如果大便够软，容易排出，但是肠道没有蠕动，那么这类通便剂对你很有用。它们促使肠道蠕动，应该会在12小时内起作用。常见的有：番泻叶比沙可啶匹可硫酸钠

  
• 06

  清除粪嵌塞。如果直肠被又干又硬的大便堵住，你可以用栓剂、灌肠剂或用手清除它们。栓剂是胶囊，放在肛门里，让它溶解，然后被身体吸收。灌肠剂是药水，通过肛门注入大肠。应该由医生进行。手动清除则需要医生或护士戴上手套，将润滑过的两根手指插入直肠，弄碎和清除堵在里面的大便。