如何甩掉腰部赘肉优质

调整膳食

• 01

  避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。.

  
• 02

  控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。

  
• 03

  注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。

  
• 04

  戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。

  
• 05

  多摄取膳食纤维。纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。

  
• 06

  吃粗粮。用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。

  
• 07

  多吃蛋白质。蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。蛋白质还能促进新陈代谢。选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。

  
• 08

  减少钠盐的摄入。钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。

  

专注于锻炼

• 01

  别信什么局部减肥。事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。

  
• 02

  多做有氧活动。有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的“游泳圈”就会越小。热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。

  
• 03

  力量训练。力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。

  
• 04

  练练腹肌。虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。

  
• 05

  腹侧的肌肉也要练。这也会帮你减小腰围。简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。

  

间隔训练

• 01

  选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。

  
• 02

  热身。用十分钟热身，从低强度到中等强度。如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。

  
• 03

  然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。

  
• 04

  然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。

  
• 05

  再来10组冲刺跑加恢复阶段。坚持住哦。同样恢复阶段不要停着不动。

  
• 06

  慢慢结束。最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。

  

腹肌训练之腾空交叉

• 01

  腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。

  
• 02

  将腿抬起来。将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。

  
• 03

  然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。动作要迅速，幅度不要太大且要标准。你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。

  
• 04

  每组做20-30次。前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。